مگه کسی هم هست که کریس رونالدو، این فوتبالیست کاردرستِ پرتغالی و یکی از تشویق شده ترین فوتبالیستای دنیا رو نشناسد؟ این آقای ۳۱ ساله، حالا واسه خیلی از جوونای دنیا، قهرمون و منبع الهامه. اون که یک بار به عنوان گران ترین فوتبالیست دنیا از منچستر یونایتد به رئال مادرید منتقل شده، جذابیتای ظاهری زیادی هم داره: شکم سیکس پک، بدن عضلانی و هیکلی ۸۴ کیلویی. خودش که می گه این بدن رو مدیون برنامه غذایی و تمرینی کامل اشه. بخونین و ببینین سی.آر.سون (CR7) چه جوری اینجور بدنی واسه خودش ساختهه:

 

ورزش منظم

در این مورد، اولویت با تمرکز بر گرفتن ایستادگیِ بهینهه. کریس هر هفته ۵ روز تمرین می کنه. البته برنامه زمانی تمرین هاش بسته به برنامه بازیا عوض می شه. اما هر جلسه بین ۳ تا ۵ ساعته. ورزش واسه اون وسیله ای واسه قوی شدن، تعادل و انعطاف پذیریه. انواع تمریناتی که کریس انجام می ده شامل پرس سینه، شنای سوئدی (واسه افزایش قدرت عضلات دست) و پرش روی جعبه (box jump) است؛ دو سه بار در هفته وزنه می زنه و با دستگاه های تقویت کننده ی بازوها و پاها کار می کنه. کریس پیش از هر جلسه ی تمرین چند دقیقه ای دور زمین می دود و خودش رو گرم می کنه. اسکات (Squat) هم تمرینیه که نرمی و قدرت بازیکن رو بالا می بره و کریس نه تنها در تمرینات روزانه، بلکه پیش از هر مسابقه حتما این حرکت رو انجام می ده.



تمرین بدنی

«پیشنهاد می کنم ورزشای هوازی (مثل دو و قایقرانی) رو با تمرینات وزنه ترکیب کنین تا مطمئن شید که تموم نقاط بدن شما درگیرِ ورزش شدن و اینطوری هم قدرت و هم بنیه تون افزایش پیدا کرده. سعی کنین کمی هم واسه خودتون جالبش کنین. شدت ورزش در جریان خون ِ منظم و بنیه ی بهتر اهمیت زیادی داره. من معمولا تمرینات سرعتی زیادی انجام میدم. شمام می تونین این تمرینات رو در برنامه تمرینی خودتون بذارین. چه در باشگاه تمرین می کنین چه در فضای آزاد، همیشه سعی کنین اینجور تمرینایی رو به برنامه تون اضافه کنین. واسه بهکردِ قدرت و بنیه و متناسب ماندن، ورزشای هوازی هم نقش کلیدی دارن. سعی کنین دوره هایی حدود نیم ساعت داشته باشین و هرچه قوی تر می شید تعداد دوره ها رو بیشتر کنین. هر وقت می تونین ورزش کنین. حتی در تختخواب، وقتی تازه بیدار شدین یا وقتی به بستر می روید هم می تونین ورزشای شکمی بکنین. اگه بتونین واسه خودتون یک برنامه مشخص تنظیم کنین کارتون آسون تر می شه چون ورزش به یک عادت تبدیل میشه.»

مطلب مرتبط :   استفاده از تبلیغات مقایسه ای و اهمیت آن در کسب‌وکارها

هدف گذاری

«واسه خودتون هدف گذاری کنین، روی اونا متمرکز شید و به طرف اون حرکت کنین.»

رقابت

«تمرین با یک حریف و همراه، راه خوبیه تا با ایجاد کمی حس رقابت، به خودتون بیشتر فشار بیارین. اگه با کسی تمرین کنین که هم سطح شماس، اون وقت هر دوی شما به هم کمک می کنین.»

تمرین ذهنی

«یاد بگیرین همراه با جسم، ذهن تون رو هم تمرین بدین. نیروی ذهنی به اندازه نیروی جسمی مهمه و به شما کمک می کنه به اهداف تون برسین.»

نرمش کافی

«گرم کردن کافی خطر مصدوم شدن رو کم می کنه. ما همیشه در تمرینات یکی دو دور، دور زمین می دویم و نرمشای کششی و هوازی انجام میدیم. شمام سعی کنین در تمرینا ت تون این کارا رو بکنین، حتی می تونین تا باشگاه بدوید یا روی تردمیل یا دوچرخه، خودتون رو گرم کنین.»

تغذیه

کریس باور داره که: «تمرین خوب باید با رژیم غذایی خوب همراه باشه.» واسه همین در مورد چیزی که می خوره دقت زیادی به خرج می ده و حواسش هست که ترکیب هر وعده ی غذایی اش از چه چیزایی تشکیل شده. اون از خوردن غذاهای ناسالم و فست فود پرهیز می کنه چون ممکنه چربی داشته باشن. حتما به همین دلیله که سیکس پک داره و در کل بدنش بیشتر از ۱۰٪ چربی پیدا نمی شه!
صبحانه اش پر از میوه، غلات و آب میوه های طبیعیه. واسه ناهار سالاد تازه، سبزیجات، مرغ و ماهی می خوره. شامش هم مثل ناهاره اما منبع پروتئین اش رو تغییر می ده. مثلا، به جای ماهی ممکنه گوشت بی چربی بخورد. البته چربی هم واسه بدن لازمه. اما کریس ترجیح می ده به جای غذاهای شکردار که چربی بدن رو زیاد می کنن، از سالاد استفاده کنه که منبع کربوهیدارته.
رونالدو معمولا مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنه که واسه ساخت عضلات اهمیت زیادی داره. ورزشایی مثل فوتبال و ورزشای قهرمانی، باعث خستگی و پارگی رگا می شن. پروتئین در بازسازی رگا نقش کلیدی بازی می کنه. کریس علاوه بر غذاهای پروتئینی مثل گوشت و ماهی، از مکملای پروتئین هم استفاده می کنه. اون پیش از هر جلسه ی تمرین مقدار زیادی پروتئین می خوره چون به بهتر شدن قدرت عضلات در طول تمرین کمک می کنه. ، پروتئین انعطاف و چابکی بدن بازیکن رو در زمان طولانی بازی افزایش می ده.



چربی کم، پروتئین کافی

«رژیم غذایی من پر از پروتئین، کربوهیدارت غلات و میوه و سبزیجاته. من از غذاهای شکردار پرهیز می کنم. عاشق ماهی هستم، به ویژه غذاهای دریایی پرتغالی. در رستوران هم همیشه استیک و سالاد سفارش میدم.»

مطلب مرتبط :   استفاده از اپلیکیشن سفارش خودرو یا خودروی شخصی؛ کدام‌یک به صرفه‌تر است؟

غذای منظم

«یادتون باشه منظم غذا بخورین. اگه به طور منظم ورزش می کنین، دقت کنین که باید سطح انرژی خود رو بالا نگه دارین تا بدن تون کارکرد بهتری داشته باشه. من بعضی وقتا در طول روز تا شش وعده غذای سبک می خورم تا مطمئن باشم که بدنم در هر جلسه انرژیِ کافی واسه بهترین کارکرد رو داره.»



آب کافی

«مراقب باشین که بدن تون همیشه آب کافی داشته باشه. نوشیدن آب اهمیت زیادی داره. من خودً از الکل هم پرهیز می کنم.»

سبک زندگی

رونالدو اعلام کرده که برخلاف بیشتر فوتبالیستا خیلی اهل مشروب نیس. وقتی بقیه واسه تفریح و نوشیدن بیرون می رن اون کنار خونواده اش استراحت می کنه. عاشق شنا کردنه و بیشتر وقت آزادش رو به اون اختصاص می ده. در مورد زمان خوابش دقیق و منظمه. روی هم رفته نظم و آرامش در موفقیت اون به عنوان یک بازیکن نقش زیادی داره.

استراحت و آرامش

«درسته که تمرین بدنی اهمیت زیادی داره اما داشتن یک زندگی آسون و آروم به شما کمک می کنه بهترینِ خودتون باشین، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی. من اوقات فراغتم رو با خونواده و دوستانم می گذارنم که به من کمک می کنن آرامش داشته باشم و تفکر مثبتی پیدا کنم.»



نظم

«نظم داشته باشین. انگیزه دادن به خود و ماندن سر برنامه، کلید اصلیه. من هیچ جایی واسه آسون گیری ندارم پس باید به خودم سخت بگیرم.»

خواب کافی

«واسه اینکه بهترین نتیجه رو از تمرین بگیرین خواب کافی اهمیت زیادی داره. من زود می خوابم و زود بیدار میشم، به ویژه قبل از مسابقات. خواب به عضلات کمک می کنه که خود رو بهبود بدن و این واسه هر کاری خیلی مهمه.»



موسیقی

«همیشه حواسم هست که به موسیقیِ خوب گوش بدهم. این باعث می شه ذهن آدم متمرکز شه، انگیزه پیدا کنه و بهترین کارکرد رو داشته باشه. خودم همیشه هیپ هاپ و رِگا گوش میدم.»

پس می ببینن که موفقیت یک ورزشکار – مثلا، یک فوتبالیست – تنها به تمرینات بدنی متکی نیس بلکه به سبک زندگی اون، مثل عادتای غذایی و رفتارهای اجتماعی اش هم بستگی داره. اگه شمام می خواید مثل کریس رونالدو سلامت باشین و تناسب اندام داشته باشین، می تونین از برنامه های غذایی یا تمرینی اون پیروی کنین یا با توجه به نکاتی که گفتیم برنامه مناسبی واسه خودتون تهیه کنین.

برگرفته از: healthyceleb dailymail


دسته بندی : Uncategorized

دیدگاهتان را بنویسید