اقدامات در جهت کنترل استرس :

این اقدامات به صورت تغییراتی در روفتار ، تفکر ، سبک زندگی ، موقعیت استرس زا می باشد :

  • تغییر عادات زندگی
  • کاهش مصرف کافئین
  • رژیم متعادل و مناسب
  • ورزشهای منظم
  • غذا خوردن به شکل آهسته و آرام
  • تمرینات آرام بخش
  • تغییر در موقعیت های استرس آمیز
  • برنامه ریزی زمانی و مالی
  • قاطعیت ورزی
  • حل مشکل
  • تنش زدایی

حساسیت زدایی منظم ، کنترل ، کنترل تنشهای روانی ناشی از ترس و اضطراب – مهار تغییرات منفی فیزولوژیکی

تغییر در تفکر :

نگرش مثبت به اطراف و مسائلی که پیش می آید و مشکلات را به عنوان یک فرصت دانستن – طرد افکار منفی – حفظ حس و حال شوخی

رژیم غذایی :

ذخیره غذایی می تواند به حمایت سیستم عصبی کمک کند و از تاثیرات استرس بر بدن بکاهد . باید از غذاهایی که محتوای مواد محرک سیستم عصبی می باشد پرهیز کنید . اگر نسبت به غذاهای خاصی حساس بوده و حس می کنید که محرک حالات اضطرابی در  بدن شماست تست آلرژی توصیه می شود از آنجا که تغییراتی که استرس پدید می آورد مرتبط با تغییرناگهانی میزان تند خون می باشد پس باید در وعده های غذایی مکرر و کم غذا بخورید و بیشتر از سبزیجات ، حبوبات ، برنج و گندم مصرف نمایید . این غذاها حاوی مقدار مناسبی ویتامین B می باشند که تاثیرآرام بخشی کلی داشته و سیستم عصبی را سالم نگه می دارد ویتامین B مهمترین آنهاست که به حامیت سیستم عصبی بدن در برابر استرس پرداخته و سطح لاکتات را در بدن ثابت نگه می دارد . کمبود کلسیم و منیزیم بدن را مستعد حالات اضطرابی می نماید . همچنین از مصرف غذاهایی که رنگهای مصنوعی و افزودنیهای خاص و شکر داشته پرهیز نمایید زیرا آنها حملات ترس و اضطراب را افزایش می دهند . کافئین نیز یک محرک قوی می باشد که واکنش اضطراب را در بدن ایجاد می کند .

ورزش و تمرینات منظم روزانه :

ورزش مهمترین مورد در کنترل حملات ترس و اضطراب می باشد خیلی از افراد وقتی که تحت آسیب این گونه حملات قرار می گیرد می نشیند و استراحت می کنند که این اعمال کاملاً اشتباه می باشد چون در این مواقع میزان آدرنالین بطور ناگهانی افزایش می یابد به همین جهت باید این میزان آدرنالین توسط ورزش سوخته و مصرف شود ورزشها نباید خیلی سخت و دشوار باشد آنچه مهم است آن است که باید به طور منظم حداقل 3 بار در هفته و هر بار 30 دقیقه انجام گیرند .

بهتر است زمینه های ورزش انتخاب گردد که مورد علاقه فرد باشد تحقیقات نشان می دهند که افرادی که طبق یک برنامه ورزشی روزانه تمرین می نمایند سریعتر و راحت تر می توانند از موقعیت استرس آمیز خارج شوند و انرژی بیشتری برای واکنش ستیز و گریز دارند .

تنفس ، یوگا :

افراد مضطرب نیاز به تهویه مناسب و فراوان دارند چون تنفس آنها در این مواقع کوتاه و سریع و بریده می شود و این وضع منجر به افزایش ترس و اضطراب می شود . تنفس معنی دار وجود دارد .

آرام و عمیق دیافراگمی بهدین صورت که قفسه سینه و شانه ها باید در وضعیتی کشیده و گشاده قرار گیرند و ناحیه شکم منقبض گردد که می تواند به کاهش شدت و حتی تکرار حملات کمک کند .

ماساژ نیز بسیار آرام بخش می باشد . عضلات پشت گردن و اطراف گلو و ناحیه دیافگرام را ماساژ دهید . این نواحی 3 منطقه ای می باشند که در هنگام اضطراب منقبض می شوند .

مطلب مرتبط :   ابعاد شایستگی و اهمیت به‌کارگیری آنها در سازمان‌ها

یوگانیز در کاهش سطح اضطراب بسیار مفید می باشد هنگامی که آرام هستید و فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک در حالت نرمال می باشد بطور روزانه حداقل 6 بار وضعیت های مختلف یوگا را بهمراه تمرینات تنفسی اتخاذ نمایید .

هیپنوتراپی هم آرامش بخش عمیقی به همراه داشته و با ترکیب با سایر درمان ها روش موثری در بسیاری از بیماران مضطرب شناخته شده است .

روش دیگری که در کاهش استرس کمک می کند عبادت و اتکاء به خوداوند می باشد پذیرفتن این واقعیت در زندگی به افراد کمک می کند که این حالات اضطرابی بر آنها تسلط نیابد و به آن ها نیروی مقابله با استرس را ببخشد .

خواب :

خواب یکی از روش های کاهنده اضطراب می باشد عمدتاً بیماران مضطرب خسته می باشند چون اکثر مواقع به علت وجود استرس اجباری دچار بی خوابی می شوند و افراد خسته هم نمی توانند بخوبی با موقعیت های استرس زا سازگاری شوند که این خود سیکل معیوبی را می سازد .

هر چه افراد بتوانند به میزان خوب و کافی بخوابند عملکرد بهتری خواهند داشت . افراد مضطرب حدوداً به 10 ساعت خواب نیاز دارند (میانگین خواب طبیعی در شبانه روز 7 تا 8 ساعت می باشد . )

افراد مضطرب باید 30 تا 60 دقیقه زودتر به رختخواب بروند . خواب نیمروز اگر به موقع و کوتاه باشد مفید است (حدود 5 تا 20 دقیقه ، ساعت ها قبل از غروب ) خواب نمیروزی بیش از 30 دقیقه احساس سستی و کرختی پدید می آورد و برای افرادی که دچار بیخوابی هستند مفید نمی باشد .

اوقات فراقت و تفریح :

طول اوقات فراغت و سطح آشفتگی و استرس افراد نسبت معکوس دارد (یعنی هر چه تفریح کمتر شود استرس و آشفتگی بیشتر می شود ) . افراد باید جداولی را که شامل ستونهای کار ، خانواده ، جامعه و خود می باشد را پر کنند تا دریابند که در طول هفته چه درصدی از زمان و انرژِ نشان صرف این موارد گشته است .

کسانی که برای خود برنامه تفریح قائل نمی شوند در حقیقت به خودشان اجازه این که از وقت و زندگیشان لذت ببرند را نمی دهند . یکی از بزرگان چنین می گویند :

« تعجب می کنم از مردمانی که یک عمر تلاش می کنند تا به پول دست یابند و در نهایت همان پول را خرج می کنند تا به سلامتی شان دست یابند .»

عقاید :

عقاید بیشتر از 2 طریق ایجاد استرس می کنند :

1) در مورد رفتاری که از این عقاید ناشی می شود مثلاً اگر شما معتقدید که کار باید بر تفریح و لذت ارجح باشد شما تواماً کار خواهید کرد و کمتر اوقات فراغت خواهید داشت یا اگر معتقد باشید که نیازهای دیگران بر نیازهای خودتان ارجح است شما تا حد زیادی خود را فراموش خواهید کرد . به طور کلی عقاید به ما نوعی دانش ، بینش و ارزش داده و منجر به افزایش تلاش و کاهش آرامش در افراد مختلف می شود .

2) روش دومی که عقاید ایجاد استرس می کنند وقتی است که آنها بر خلاف عقاید سایر افراد باشند . مثلاً پدر و پسری که عقایدشان با هم متفاوت می باشد که منجر به خشم و استرس در خانواده می شود در اینجا افراد باید از عقاید اشتباهاتشان آگاه گردند و آنها را اصلاح نمایند .

مطلب مرتبط :   منابع اختلافات و تعارضات زناشویی

سیستم حمایتی :

اگر افرادی که تحت تاثیر استرس می باشند از مشکلاتشان صحبت کنند و آنها را با دیگران در میان بگذارند احساس بهتری کسب خواهند کرد .

در اینجا نقش یک شونده صادق و همدل و مورد اعتقاد تاثیرات درمانی مثبتی خواند داشت . اکثر افراد پس از توصیف رخدادهای تلخ زندگی شان گریه می کنند و سپس با بیان بسیاری از واقعیت ها آنها را می پذیرند و تا حد زیادی آرام می شوند . شنونده لازم نیست چیز خاصی بگوید فقط باید حضور فعال داشته باشد یعنی با دقت گوش کند و توجه نگرانی و همدلی خود را به مقابل نشان دهد و گهگاه در صورت نیاز فیدبکهای مناسب اعم از تشویق نصیحت و گوشزدهای مختلف را ارائه دهد.

افرادی که تحت استرس می باشند باید یک سیستم حمایتی قابل اعتماد از خویشاوندان ، همکاری و دوستان خود فراهم آورند و در مواقع نیاز از آنها طلب کمک حمایت و مشاوره نمایند .

شیوه دیگری که برای اکثر افراد مفید شناخته شد« نوشتن» است .

هنگامی که افراد مضطرب و یا عصبانی می شوند که آنها پیشنهاد می شود که نامه ای را در مورد شخص و یا مسئله ای که منجر به استرس در آنها گشته است بنویسد البته آنها نامه را برای هیچکس ارسال نمی کنند و این نامه ها باید از بین بروند و فقط در جهت ابراز احساسات آنها مفید می باشد . بازخوانی این نامه (فقط استرس را تقویت نموده و موجب شکل گیری مجدد خشم و اضطراب می شوند )

شوخی :

شوخی روش خوشایند و جالبی برای کاهش اضطراب و در حقیقت پادزهر آن می باشد خنده استرس و فشار روانی را تسکین می بخشد در واقع در چنین مواقعی که فرد تحت استرس خندیدن کاری بس دشوار است ولی اگر بتواند با شوخی و طرز موجب خنده خویش گام بزرگی را در سازگاری با آن موقعیت و کنترل استرس برداشته است . البته باید توجه کرد که جهت پیکان طرز و شوخی نباید بسوی دیگران باشد چون در این صورت ما گرچه موجب خنده خویش شده ایم ولیکن به دیگران آسیب بزرگی وارد آورده ایم .

 

 

انحراف ذهن :

فعالیت هایی را انجام دهید که توجهتان را از مورد یا موقعیت استرس زا منحرف نماید مثلاً از 1000 سه تا سه تا کم کنید . گل های قالی را بشمارید و به طرح فرش توجه کنید یا یک باند کشی دور مچتان ببندید و کلاً افکاری که مزاحم شماست را دور کنید همچنین داشتن یک Time-out برای استراحت در حین کار و فعالیت و پیاده روی کوتاه مفید می باشد البته این راه ها مشکل فرد را حل نمی کند بلکه فرصتی را برای استراحت و کاهش استرس فراهم می آورد سپس فرد مجدداً به مسئله باز می گردد و با احساس راحت تر و عملکرد بهتر ذهنی مشکل را حل می نماید .

بیانات شخصی خود آفرین :

در این روش از تلقین مثبت جهت ایجاد آرامش استفاده می شود دلایل ایجاد استرس را برای خود بیان نمایید و سپس عبارات و جملاتی که غلبه و تسلط شما را بر این حالت و موقعیت ها ابراز می نماید تصور کرده و به خود بگویید مدام از عبارت های آرامش بخش استفاده نمایید و نکات مثبت خود را بازگو نمایید و تصور کنید که با اتکا به این خصوصیات مثبت براحتی این موقعیت ها را سپری خواهید کرد .

دسته بندی : لوکس ترین ها