برای جستجو در بین هزاران پایان نامه در موضوعات مختلف     

      و دانلود متن کامل آنها با فرمت ورد اینجا کلیک کنید     

 
دانلود پایان نامه

افراد مضطرب نیاز به تهویه مناسب و فراوان دارند چون تنفس آنها در این مواقع کوتاه و سریع و بریده می شود و این وضع منجر به افزایش ترس و اضطراب می شود . تنفس معنی دار وجود دارد . آرام و عمیق دیافراگمی بهدین صورت که قفسه سینه و شانه ها باید در وضعیتی کشیده و گشاده قرار گیرند و ناحیه شکم منقبض گردد که می تواند به کاهش شدت و حتی تکرار حملات کمک کند . ماساژ نیز بسیار آرام بخش می باشد . عضلات پشت گردن و اطراف گلو و ناحیه دیافگرام را ماساژ دهید . این نواحی 3 منطقه ای می باشند که در هنگام اضطراب منقبض می شوند . یوگا نیز در کاهش سطح اضطراب بسیار مفید می باشد هنگامی که آرام هستید و فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک در حالت نرمال می باشد بطور روزانه حداقل 6 بار وضعیت های مختلف یوگا را بهمراه تمرینات تنفسی اتخاذ نمایید . هیپنوتراپی هم آرامش بخش عمیقی به همراه داشته و با ترکیب با سایر درمان ها روش موثری در بسیاری از بیماران مضطرب شناخته شده است . روش دیگری که در کاهش استرس کمک می کند عبادت و اتکاء به خوداوند می باشد پذیرفتن این واقعیت در زندگی به افراد کمک می کند که این حالات اضطرابی بر آنها تسلط نیابد و به آن ها نیروی مقابله با استرس را ببخشد . خواب : خواب یکی از روش های کاهنده اضطراب می باشد عمدتاً بیماران مضطرب خسته می باشند چون اکثر مواقع به علت وجود استرس اجباری دچار بی خوابی می شوند و افراد خسته هم نمی توانند بخوبی با موقعیت های استرس زا سازگاری شوند که این خود سیکل معیوبی را می سازد .(قراملکی،1393)
هر چه افراد بتوانند به میزان خوب و کافی بخوابند عملکرد بهتری خواهند داشت . افراد مضطرب حدوداً به 10 ساعت خواب نیاز دارند (میانگین خواب طبیعی در شبانه روز 7 تا 8 ساعت می باشد . )
افراد مضطرب باید 30 تا 60 دقیقه زودتر به رختخواب بروند . خواب نیمروز اگر به موقع و کوتاه باشد مفید است (حدود 5 تا 20 دقیقه ، ساعت ها قبل از غروب ) خواب نمیروزی بیش از 30 دقیقه احساس سستی و کرختی پدید می آورد و برای افرادی که دچار بیخوابی هستند مفید نمی باشد .
اوقات فراقت و تفریح :
طول اوقات فراغت و سطح آشفتگی و استرس افراد نسبت معکوس دارد (یعنی هر چه تفریح کمتر شود استرس و آشفتگی بیشتر می شود ) . افراد باید جداولی را که شامل ستونهای کار ، خانواده ، جامعه و خود می باشد را پر کنند تا دریابند که در طول هفته چه درصدی از زمان و انرژِ یشان صرف این موارد گشته است . کسانی که برای خود برنامه تفریح قائل نمی شوند در حقیقت به خودشان اجازه این که از وقت و زندگیشان لذت ببرند را نمی دهند . گاندی چنین می گوید :
« تعجب می کنم از مردمانی که یک عمر تلاش می کنند تا به پول دست یابند و در نهایت همان پول را خرج می کنند تا به سلامتی شان دست یابند .»
عقاید :
عقاید بیشتر از 2 طریق ایجاد استرس می کنند :
در مورد رفتاری که از این عقاید ناشی می شود مثلاً اگر شما معتقدید که کار باید بر تفریح و لذت ارجح باشد شما تواماً کار خواهید کرد و کمتر اوقات فراغت خواهید داشت یا اگر معتقد باشید که نیازهای دیگران بر نیازهای خودتان ارجح است شما تا حد زیادی خود را فراموش خواهید کرد . به طور کلی عقاید به ما نوعی دانش ، بینش و ارزش داده و منجر به افزایش تلاش و کاهش آرامش در افراد مختلف می شود .
روش دومی که عقاید ایجاد استرس می کنند وقتی است که آنها بر خلاف عقاید سایر افراد باشند . مثلاً پدر و پسری که عقایدشان با هم متفاوت می باشد که منجر به خشم و استرس در خانواده می شود در اینجا افراد باید از عقاید اشتباهاتشان آگاه گردند و آنها را اصلاح نمایند .
سیستم حمایتی :
اگر افرادی که تحت تاثیر استرس می باشند از مشکلاتشان صحبت کنند و آنها را با دیگران در میان بگذارند احساس بهتری کسب خواهند کرد .
در اینجا نقش یک شونده صادق و همدل و مورد اعتقاد تاثیرات درمانی مثبتی خواند داشت . اکثر افراد پس از توصیف رخدادهای تلخ زندگی شان گریه می کنند و سپس با بیان بسیاری از واقعیت ها آنها را می پذیرند و تا حد زیادی آرام می شوند . شنونده لازم نیست چیز خاصی بگوید فقط باید حضور فعال داشته باشد یعنی با دقت گوش کند و توجه نگرانی و همدلی خود را به مقابل نشان دهد و گهگاه در صورت نیاز فیدبکهای مناسب اعم از تشویق نصیحت و گوشزدهای مختلف را ارائه دهد. از قدیم گفته اند : « وقتی مشکلی را با کسی در میان بگذاری در حقیقت آن مشکل را نصف کرده ای » . افرادی که تحت استرس می باشند باید یک سیستم حمایتی قابل اعتماد از خویشاوندان ، همکاری و دوستان خود فراهم آورند و در مواقع نیاز از آنها طلب کمک حمایت و مشاوره نمایند . شیوه دیگری که برای اکثر افراد مفید شناخته شد « نوشتن»است . هنگامی که افراد مضطرب و یا عصبانی می شوند که آنها پیشنهاد می شود که نامه ای را در مورد شخص و یا مسئله ای که منجر به استرس در آنها گشته است بنویسد البته آنها نامه را برای هیچکس ارسال نمی کنند و این نامه ها باید از بین بروند و فقط در جهت ابراز احساسات آنها مفید می باشد . بازخوانی این نامه (فقط استرس را تقویت نموده و موجب شکل گیری مجدد خشم و اضطراب می شوند ) (شادمانی فر،1392).
شوخی :
شوخی روش خوشایند و جالبی برای کاهش اضطراب و در حقیقت پادزهر آن می باشد خنده استرس و فشار روانی را تسکین می بخشد در واقع در چنین مواقعی که فرد تحت استرس خندیدن کاری بس دشوار است ولی اگر بتواند با شوخی و طرز موجب خنده خویش گام بزرگی را در سازگاری با آن موقعیت و کنترل استرس برداشته است . البته باید توجه کرد که جهت پیکان طرز و شوخی نباید بسوی دیگران باشد چون در این صورت ما گرچه موجب خنده خویش شده ایم ولیکن به دیگران آسیب بزرگی وارد آورده ایم .
انحراف ذهن :
فعالیت هایی را انجام دهید که توجهتان را از مورد یا موقعیت استرس زا منحرف نماید مثلاً از 1000 سه تا سه تا کم کنید . گل های قالی را بشمارید و به طرح فرش توجه کنید یا یک باند کشی دور مچتان ببندید و کلاً افکاری که مزاحم شماست را دور کنید همچنین داشتن یک Time-out برای استراحت در حین کار و فعالیت و پیاده روی کوتاه مفید می باشد البته این راه ها مشکل فرد را حل نمی کند بلکه فرصتی را برای استراحت و کاهش استرس فراهم می آورد سپس فرد مجدداً به مسئله باز می گردد و با احساس راحت تر و عملکرد بهتر ذهنی مشکل را حل می نماید .
بیانات شخصی خود آفرین :
در این روش از تلقین مثبت جهت ایجاد آرامش استفاده می شود دلایل ایجاد استرس را برای خود بیان نمایید و سپس عبارات و جملاتی که غلبه و تسلط شما را بر این حالت و موقعیت ها ابراز می نماید تصور کرده و به خود بگویید مدام از عبارت های آرامش بخش استفاده نمایید و نکات مثبت خود را بازگو نمایید و تصور کنید که با اتکا به این خصوصیات مثبت براحتی این موقعیت ها را سپری خواهید کرد .
روشهای کنار آمدن با استرس :
وقایع استرس زا مردم را از نظر هیجانی ، شناختی ، فیزیولوژیکی تحت تاثیر قرار می دهند . ولی مردم روش هایی برای برخورد با استرس زاها و اثرات آنها دارند . مردم اثرات زیانبخش استرس زاها را با راهبردهای کنار آمدن کاهش می دهند .
کنار آمدن یعنی هر نوع تلاش ، سالم یا ناسالم ، هوشیار یا ناهشیار برای جلوگیری ، از بین بردن یا ضعیف کردن استرس زاهاست یا تحمل کردن اثرات آنها به طوری که حداقل آسیب رسانی داشته باشند معمولاً دو شیوه کنار آمدن با استرس وجود دارد به صورت مستقیم و به صورت دفاعی :
روش مستقیم :
مستلزیم توجه شخصی به واقعه استرس زا و به کار گیری امکانات رفتاری و شناختی برای تغییرات واقعه است به طوریکه موقعیت از استرس زا بودن به موقعیت بدون استرس تغییر کند .