Comments: 0 Posted by: حمیدی Posted on: سپتامبر 20, 2019

راه های افزایش هورمون سروتونین

سروتونین (به انگلیسی: Serotonin) یا هیدروکسی تریپتامین یه جور انتقال دهنده های عصبی از نوع مونوآمینه اسید بیوژنیکه. از نظر بیوشیمی از مشتقات تریپتوفان هستش. سروتونین به طور مهم ترین در دستگاه گوارش، پلاکتها و سیستم عصبی مرکزی حیوانات و همین طور آدم یافت شده. این ماده پیش افکار عمومی به عنوان جاری کنندهٔ «احساس خوب» شناخته شده.

به گزارش آلامتو به نقل از پروشات؛ کم شدن اندازه سروتونین برهمه عملکردهای شما از اشتها تا چرخه خواب، حافظه، میل جنسی و البته روحیه تون تاثیر میذاره. پس بیایید به ۱۱ روشی که با افزایش سریع اندازه این انتقال دهنده عصبی، روحیه، دقیق شدن و فوکوس کردن وانگیزه رو تقویت می کنه، نگاهی بندازیم.

۱. تریپتوفان بیشتری جذب کنین

درابتدا باید از اندازه تریپتوفان خود آگاهی داشته باشین. تریپتوفان یه آمینواسید لازم واسه تولید سروتونینه، پس اگه در رژیم غذایی تون اونو بذارین، روزای شادی در انتظارتون هستش.

غذاهایی که می تونین در رژیم خود بذارین گوشت کم چرب، تخم مرغ و لبنیات هستن، اما اگه گیاهخوار هستین نگران نباشین! آجیل و غلات پر از تریپتوفان هستن، پس می تونین واسه میان وعده خود از این رژیم استفاده کنین.

۲. یه جلسه ماساژ ترتیب بدین

شاید به فکرتون رسیده باشه که یه ماساژ خوب می تونه حالتون رو بهتر کنه، اما شاید ندونین که اثر موثر اون فقط به دلیل باز شدن عضلات نیس.

تحقیقاتی که در مورد تاثیر ماساژ بر وضعیت بدن و هورمونای اون انجام شده نشون میده که بعد از یه جلسه ماساژ، اندازه سروتونین بدن زیاد می شه، دلیل کلی اون کاهش ۳۰ درصدی کورتیزوله. درصورتی که مقدار این هورمون زیاد باشه، مغز شما نمی تونه مقدار سروتونین لازم رو بسازه.

۳. ویتامینای گروه ب رو زیاد کنین

تموم ویتامینای گروه ب باعث می شن که بدن شما وضعیت خوبی داشته باشه پس در حفظ سیستم بدنی شما نقش مهمی دارن. اما در مورد تولید سروتونین، دو ویتامین ب ۱۲ و ب ۶ بسیار به درد بخور هستن. هم اینکه بعضی از دلایل نشون میده که ویتامین ب با افسردگی  افراد سن بالا مقابله می کنه.

دوز لازم روزانه واسه بیشتر افراد اندازه ۵۰-۱۰۰ میلی گرمه اما بهتره که با دکتر خود مشورت کنین (درصورتی که از کمبود ویتامین رنج می برید، حتما از پزشکتون بخواین که براتون آزمایش خون بکنه.)

۴. در برابر نور خورشید قرار بگیرین

وقتی که در برابر نور خورشید هستین واقعا به افزایش سروتونین مغز خود کمک کردین. حتی اگه کمی ابر هم در آسمون باشه بازم اشکالی نداره، پس هیچ دلیلی نداره که در زمستون تموم روز خود رو در خونه سپری کنین.

پس تا جای ممکن تلاش کنین که هرروز صبح یا بعدظهر ۲۰ تا۳۰ دقیقه در برابر نور خورشید قرار بگیرین، مخصوصا اگه به منطقه زیبایی برید یا اینکه زیر نور خورشید به موسیقی مورد علاقه تون گوش بدین.

۵. منیزیم رژیم غذایی خود رو زیاد کنین

شاید زیاد منیزیم رو جدی نگرفته باشین اما گزارشا نشون میده که ۷۵% از جمعیت آمریکا از کمبود منیزیم رنج می برن. این ماده معدنی نه فقط بر تعادل سروتونین تاثیر میذاره بلکه فشار خون رو کنترل کرده و کارکرد سیستم عصبی رو تنظیم می کنه.

به کار گیری این ماده معدنی در کنار مواد دیگه حتی بیماران گرفتار به افسردگیای زیاد رو هم درمان کرده.واسه افزایش منیزیم می تونین در رژیم غذایی خود از سبزیجات تیره، ماهی، موز و لوبیا استفاده کنین.

۶. تلاش کنین آدم مثبتی باشین

افزایش اندازه سروتونین فقط به عوامل خارجی مانند رژیم غذایی و محیط محدود نمی شه، بلکه تحقیقات روانشناسی نشون داده که با تغییر نگرشتان به زندگی می تونین اندازه تولید انتقال دهنده های عصبی تون رو زیاد کنین. ببینین چه کاری به شما کمک می کنه تا نسبت به خود و دنیای دور و بر خود حس بهتری داشته باشین، همون کار رو انجام بدین.

بعضی از کارایی که ممکنه به شما کمک کنن این موارد هستن: دوستی با آدمایی که دوست دارین، دادن بخشی از ساعات روز به انجام کار مورد علاقه تون، تصور اتفاقات خوب و نوشتن خاطرات.

۷. اندازه قند خونتون رو کم کنین

باحال ات بدونین که یکی از نشونه های کاهش سروتونین مصرف غذاهای قندیه چون انسولین باعث تولید بعضی از اجزای سروتونین می شه. بدیش اینه مصرف رژیم غذایی شامل قند بر روحیه افراد هم تاثیر منفی میذاره (در واقع این رژیم غذایی تموم عوامل افزایش تولید انتقال دهنده ها رو خنثی می کنه). پس خطر گرفتار به بیماریایی مثل دیابت و بیماریای قلبی رو کم کنین و روشای سالم افزایش سروتونین رو دنبال کنین.

۸. مدیتیشن کنین

همونطور که می دونین در هر لیستی که به سلامتی مربوط باشین مدیتیشن هم هست! براساس دلایل و دلایل مهم مدیتیشن به همه جنبه های زندگی تاثیر مثبت میذاره. مدیتیشن اندازه ۵-HIAA که یه اسید لازم واسه تولید سروتونینه رو زیاد می کنه، درنتیجه سروتونین هم زیاد می شه.

علاوه براین مدیتیشن با هورمونای استرس مقابله می کنه، در نتیجه اون نه فقط فرد شادتری میشین بلکه اندازه سوخت و ساز بدن تون هم متعادل می شه.

۹. بیشتر ورزش کنین

تا به اینجای کار اگه به نصیحت ما درباره نور خورشید عمل کرده باشین کمی ورزش کردین، اما درباره روزای دیگه هفته فکر کنین و ببینین می تونین فعالیت بدنی خود رو زیاد کنین. هرفعالیتی که پمپاژ قلب تون رو متعادل کنه اندازه سروتونین رو زیاد می کنه، اندورفینای دیگه هم که درنتیجه اون تولید می شن باعث می شن احساس بهتری داشته باشین. ورزشایی رو انتخاب کنین که باعث می شن حس بهتری داشته باشین، مثلا به جای به کار گیری تردمیل در پارک پیاده روی کنین، به کلاس رقص برید یا اینکه ایروبیک در آب رو امتحان کنین.

۱۰. ویتامین ث بیشتری استفاده کنین

درحالیکه ویتامین ث به اندازه ویتامین ب در تولید سروتونین نقش نداره، اما تحقیقات گذشته نشون میده که اندازه این ویتامین یا روحیه رابطه زیادی داره. مثلا بعضی از تحقیقات نشون داده که ویتامین ث یه داروی ضدافسردگی طبیعیست، و حتی یه گروه دیگه از محققان به این نتیجه رسیدن که آدمایی که مصرف ویتامین ث خود رو زیاد شدن، درزمان یه هفته احساس بهتری پیدا کردن. چون ویتامین ث نه فقط سروتونین بلکه بقیه انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و اپی نفرین رو زیاد می کنه که هردوی اونا در روحیه ما تاثیرگذارند. واسه افزایش اندازه ویتامین سی می تونین پرتغال، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و سبزیجات مصرف کنین.

۱۱. استرس نداشته باشین

احتملا توجه کردین که راه های تنظیم کورتیزول کم تر اشاره شدن چون کورتیزول مانع تولید اولیه سروتونین می شه. به این معنا که هرکاری که واسه کاهش استرس انجام بدین بر تولید سروتونین مغز تاثیر مثبت داره.

اگه شما از اون دسته از آدمایی هستین که همیشه به بقیه، بیشتر از خودتون بها می دید، زیاد خودتون رو درگیر مسائل می کنین و یااینکه زیاد کار می کنین، به راه های مراقبت از خود فکر کنین و بعد می بینین که اندازه سروتونین مغزتون افزایش پیدا می کنه. راه های مراقبت از خود در افراد جور واجور فرق داره، شما می تونین لیستی جفت و جور کنین و در اون ۱۰ کار یا چیزی که شادتان می کنه رو بنویسین.

راه های افزایش هورمون شادی

نشونه مشکل هورمون در زنان چیه؟

خوشحال بودن هورمون پروشات

Leave a Comment