Comments: 0 Posted by: Posted on:

mens-fitness-workouts

واسه موفقیت در بدنسازی نباید تمرینات خود رو بدون ارتقا سطح پیش ببرین.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ هرچند همه ی ما همیشه به دنبال تمرینات کامل و همه جانبه هستیم، تمرینی که خیلی راحت نتیجه بده و هیچوقت ضعف نداشته باشه، اما همچین چیزی واقعاً وجود نداره! به جای گشتن دنبال چیزی که وجود نداره، باید همیشه برنامه ی تمرین با وزنه و روتین هوازی مون رو آزمایش و اصلاح کنیم تا از بدنِ به سرعت برابری پذیرمون سبقت بگیریم. به پیشنهاد ی کارشناسان، راه رسیدن به اینجور هدفی اینه که بدن رو همیشه در حال رشد و برآورد نگه داریم.

این مطلب ۷ راه ساده رو واسه تون می گین که می تونید با کمک اون ها باعث بالا بردن سطح تمرینات شید و اون رو به طور زیادی پیشرفت بدید. شاید جلسات وزنه زدن تون هیچوقت کامل نباشن اما معنی اش این نیس که نمی تونید با ادامه شون به یافته های بهتری برسین.

۱. وزنه های بزرگ رو به وزنه های کوچیک تر تبدیل کنین

حرکات ترکیبی پایه ای مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه بدون دودلی واسه هر برنامه ی تمرینی موفقی لازمن. اما انجام تکرارهای بسیار سنگین که قوی ترتان می کنن و آسیبی هم واسه تون ندارن، همیشه هم شما رو به نتیجه ی مطلوب نمی رسونن. وقتی اجرای تکرارهای با کیفیت و زیاد واسه تون سخت می شه، می تونید اون ها رو به چند قسمت تقسیم کنین. تجربه ی تمرینات و کار کردن روی هر بخش به طور تکی می تونه، نتیجه ی کلی تون رو ارتقا دهد.

مثلاً در ددلیفت: به جای اینکه سراغ وزنه های سنگین برید و بخواین رکورد جدیدی ثبت کنین، تلاش کنین تمرین تون رو با مدل rack pull از زانو شروع کنین، یا deficit deadlift رو انجام بدین.

جلسه ی ددلیفت تون رو با ددلیفت رومانیایی، کشش عضلات همسترینگ و سرینی و یا پشت پا دستگاه کلکشو بکنین و مطمئن باشین، تمرینات تون رو با همین حرکات کامل کرده اید. کم کم، rack pull به شما این امکان رو می دهد تا بتونین ددلیفت های عادی تون رو با وزنه های سنگین انجام بدین و deficit deadlift هم به شما این قدرت رو می دهد که وزنه ی سنگین رو از روی زمین بلند کنین.

۲. واسه خودتون زمان مشخص کنین نه تعداد تکرار

در بیشتر مواقع، طول هر ستی که انجام می دید از قبل واسه تون مشخص شده؛ این یه عامل محدود کننده س. اگه به خودتون بگید که قراره ۱۲ تکرار داشته باشین، احساس تون هم این هستش که دوازدهمین تکرار، آخرین حرکتیه که توان انجامش رو دارین، ولی ممکنه واقعاً هنوزم بتونین چند حرکت دیگه هم ادامه بدید.

به جای اینکه هدف تون رو روی عدد خاصی بذارین، به ساعت نگاه کنین و از اون راهنمایی بگیرین. یعنی تلاش کنین در وقتی که مشخص کرده اید، تکرار در حد توان داشته باشین و روی عضلات تون تمرکز کنین. اگه بتونین با این روش، تمرین تون رو مدیریت کنین، ممکنه ۴۵ تا ۶۰ تکرار ( با وزنه سبک) داشته باشین. انجام تکرارها تا آخرین حد توان در زمان مشخص، نتیجه ی خوبی داره.

۳. به ریکاوری اهمیت بدید

هرچند مرتباً وزنه های سنگین زدن باعث پیشرفت قدرت کلی تون می شه اما هر روز وزنه های سنگین بلند کردن می تونه مانع رشد عضلات تون شه. یکی از مراحل کلیدی رشد عضلات، مرحله ی بازسازی و جبران یا همون ریکاوریه که عضلات بازسازی شده و آماده می شن تا فشار تمرینات بعدی رو تحمل کنن.

اگه دست و پنجه نرم کردن همیشگی با وزنه های سنگین، خسته تون کرده، تمرین متناوب با وزنه های سبک و سنگین کمک تون می کنه. پس حتی اگه در میونه ی تمرین با وزنه های سنگین خسته شدید، کمی هم سراغ وزنه ی سبک تر برید.

خیال تون راحت باشه، اگه به جای ۳ تا ۶ تکرار با وزنه ی سنگین، ۱۲ تا ۱۵ تکرار با وزنه ی سبک داشته باشین، عقب نمی افتید. بلکه برعکس، وقتی جریان خون به سمت عضلات تون بیشتر می شه و فشار وارد بر مفاصل تون کم می شه، می تونید احساس قدرت بیشتری کرده و واسه تمرین بعدی تون بهتر آماده شید. از این به بعد، اگه روزی نخواستید جلسه ای طولانی و سنگین داشته باشین، روزتون رو سبک کنین و این کار رو هر ۲ تا ۳ هفته یه بار در برنامه تون بذارین.

۴. کمک بگیرین

فکر می کنین هم باشگاهی تون چه کمکی می تونه به شما بکنه؟ فقط واسه نجات دادن شما زیر وزنه های سنگینه؟ باور داشته باشین یا نه، اون خیلی بیشتر از این ها می تونه کمک تون بکنه! یکی از مؤثرترین فوت وفن ها در باشگاه، انجام تکرارهاییه که با کمک یه نفر دیگه انجام شون می بدید.

مثلاً وزنی رو انتخاب کنین که می دونین در تکرارهای ۸ یا ۹، متوقف میشین. تکرارتان رو تا همین جا انجام بدین. حالا که دیگه نمی تونین با فرم درست ادامه بدین، پارتنرتان به شما کمک کنه تا چند تکرار باقیمونده رو انجام بدین.

اگه بخواین با زدن وزنه های سنگین بدون کمک دست و پنجه نرم کنین، تمرکزتون روی فرم اجرا کم شده و کمکی به پیشرفت تون نمی کنه. اما اگه تکرارهای با کمک رو درست اجرا کنین، کم کم قوی تر شده و یافته های بهتری می گیرید. پس به جای اینکه تموم تلاش تون رو بکنین تا از پس وزنه های بسیار سنگین بربیایید، به دنبال یه پارتنر باشین تا بتونین فرم درست رو اجرا کنین.

۵. یه تغییر جزئی بسازین

حاضر نیستین جلسه ی سنگین تون رو با یه جلسه ی سبک عوض کنین؟ مسئله ای نیس. بازم انتخاب های زیادی پیش رو دارین. عضلات ما درست مانند مغز اگه خسته و کسل شن، تمایل به از دست دادن تمرکز پیدا می کنن. تکرار تمرین های یکنواخت باعث می شه، فیزیک شما نسبت به تغییر مقاومت نشون بده و پیشرفتی هم دارید.

راه حل چیه؟ یه تغییر کوچیک بسازین و همیشهً این کار رو انجام بدین. واسه تحریک و برانگیختن عضلات، همین تغییرات جزئی کارسازه. هر زمان که تمرین مربوط به قسمت مشخصی از بدن رو انجام می بدید، دست کم یکی از تمرین تون رو تغییر بدید، مثلاً تغییر در ترتیب تمرین ها، زاویه ی حرکت و یا تعداده ها و تکرارها. تغییرات همیشگی و کوچیک به شما کمک می کنن رابطه ذهنی – عضلانی قوی تری ایجاد کرده و رشد عضلات تون رو بیشتر کنین.

۶. به تغذیه ی قبل از تمرین تون اهمیت بدید

اگه می خواهید یافته های بزرگی به دست بیارین، پس باید راه و روش تغذیه ای کلی تون واسه تون مهم باشه اما اگه می خواین یه تمرین بسیار عالی در روزی مشخص داشته باشین، وعده ی قبل از شروع تمرین خیلی با اهمیته چون می تونه باعث شه یه جلسه ی پرانرژی داشته باشین یا یه جلسه ی همراه با ناتوانی و افت انرژی.

غذاهای جور واجور رو امتحان کنین و وقتی چیزی رو پیدا کردین که واسه تون بهترینه، همون رو یادتون باشه و ادامه بدید. هیچ کس دوست نداره وسط تمرین گرسنه اش بشه یا احساس کنه قبل از پایان تمرین، انرژی و سوختش تموم شده. اگه اینجور اتفاقی بیفته معنی اش اینه که شما قبل از تمرین، به اندازه ی کافی سوخت گیری نکرده اید.

۷. یه تمرین «یا انجامش می دهی یا خواهی مُرد» در هر جلسه داشته باشین

تمرینات، حرکات هدف دار و کاهش شده ای از الویت ها هستن. اگه تمرینی هست که حتماً و حتماً باید کامل انجامش بدید، پس این کار رو بکنین، شاید چیز بدی به نظر بیاد اما در واقع می تونه ابزاری باشه واسه سود بردن شما. یه هدف کوچیک واسه خودتون مشخص کنین که زیاد هم سخت نباشه و بخواین حتماً در اون جلسه و در زمان مشخصی کاملش کنین. با خود قرار بذارین که اگه از پس اون برآمدید، پس یعنی جلسه ی موفقی داشتین.

منظور از تعیین هدف، هدفی نیس که به نتیجه ی پایانی مربوط شه، مثل لاغر شدن یا قوی تر شدن. بلکه منظور هدفیه که بتونین به طور روزانه یا هفتگی اون رو مقرر کنین. مثلاً می تونید بگید: «من دو بار در هفته روی پاهام کار می کنم» و انرژی تون رو روی همین هدف بذارین. از اونجایی که اهداف کوچیک تون، بازتابی از اهداف بزرگ تون هستن، به جلو پیش خواهید رفت؛ یعنی به سمت هدف بزرگ و پایانی تون. پیگیر باشین، روی بالا بردن کیفیت تمرین ها تمرکز کنین و مطمئن باشین اشتباه نمی کنین!

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی تمرینات ورزشی عضله سازی علم ورزش