استرس بیش ازحد یا استرسی که از نوع نامناسب باشه، به سلامتی ما آسیب میرسوند. ولی بعضی وقتا استرس، نیروی مثبتیه که باعث افزایش تمرکز و هُشیاری می شه و کمک مون می کنه بهترین کارکرد رو داشته باشیم. البته همه این موارد به این مسئله بستگی دارن که چه نوع استرسی داریم، چقدر واسه رویارویی با اون آماده هستیم و چه دیدگاهی درمورد اون داریم. در این مقاله با استرس مثبت و منفی (یا استرس خوب و استرس بد) و ویژگیای اونا آشنا می شیم و راهکارهای مدیریت استرس رو هم میگیم.

 

  • آشنایی با انواع استرس که می تونه واسه شما مضر باشه
  • وقتی واقعا استرس داریم چیجوری بخوابیم؟
  • افراد موفق چه جوری استرس خود رو مهار می کنن؟

بیشتر مردم استرس رو خطرناک و کشنده میدونن، ولی استرس فقط واکنش طبیعی ما نسبت به رویدادهاییه که اونا رو تهدیدآمیز یا خطرناک می پنداریم. وقتی احساس خطر (فیزیکی، ذهنی یا عاطفی) می کنین، طی فرایندی سریع و خودکار که به اون جواب «جنگ یا فرار» یا «جواب استرس» گفته می شه، واکنشای دفاعی شما به اوج خود می رسن. جواب استرس، مجموعه واکنشایی هستن که بدن واسه حفاظت از خود اونا رو به کار میگیره.

زمانی که به درستی کار می کنین، جواب استرس به شما کمک می کنه متمرکز، پُرانرژی و هُشیار بمونین. در شرایط لازم هم استرس می تونه زندگی شما یا بقیه رو نجات بده، مثلا به شما انرژی بیشتری می ده تا بتونین اتومبیل رو از روی بدن بچتون بلند کنین یا موجب می شه که محکم روی ترمز فشار بدین تا از بروز تصادف جلوگیری کنین.

جواب استرس به شما کمک می کنه واسه رویارویی با رقابتا، آمادگی بیشتری پیدا کنین. مثلا استرس موجب می شه که در طول سخنرانی در محل کار هشیار بمونین، تمرکز شما رو در مواقع لازم افزایش می ده یا موجب می شه که شب قبل از امتحان، به جای بیرون رفتن با دوستان تون، در خونه بمونین و درس بخونین. ولی اگه استرس از حد مشخصی بالاتر برود، دیگر مفید نخواهد بود و به سلامتی، ایجاد و خو، استفاده، روابط و کیفیت زندگی شما آسیب می زنه.

استرس و بار آلوستاتیک (allostatic load)

کاغذی وردارین و تموم عواملی رو که در هر کدوم از روزهای عادی می تونن موجب استرس شما شن، در اون یادداشت کنین. شاید فهرست شما چیزی مثل فهرست زیر هستش:

  • رئیس سرم فریاد بکشه؛
  • واسه دیدن مشتریان، مجبور شوم با عجله به جاهای مختلف بروم؛
  • دچار مشکلات پولی شوم؛
  • موقع رفت و اومد در راه منزل و محل کار، مشکلاتی برایم پیش بیان؛
  • هوا بد باشه؛
  • بچه ام باعث شه نیمه شب از خواب بیدار شوم؛
  • همسرم با من بد حرف بزنه؛
  • از ناهار خوشم نیاد.

بیشتر مردم بار بزرگی از این جور استرسا رو حمل می کنن. به تصویر بالا نگاه کنین. استرسامون، درست مثل اون بار کاه هستن. حالا تصور کنین چه رخ می ده اگه با نگرانی درمورد ظاهرتون، استرسای به دلیل تمرینات شدید ورزشی یا کم کردن میزان غذایتون، این بار رو زیاد کنین؟ طبیعیه که درنهایت زیر این بار می شکنید.

به این توده کاه (کل تموم چیزایی که موجب بروز استرس فیزیکی، ذهنی یا عاطفی می شن)، بار آلوستاتیک گفته می شه.



استرس مثبت چیه؟

بعضی از استرسا مثبت هستن که به اونا یوسترس (eustress)، استرس مثبت یا استرس خوب هم گفته می شه. استرس مثبت موجب می شه که به شکل ی مناسبی از محدوده امن خود بیرون بیایید. استرس مثبت موجب می شه یاد بگیرین، رشد کنین و قوی تر شید. مثلا، سوار شدن بر قطار شهربازی، سرگرم کننده و هیجان انگیزه. این سواری زمان کوتاهی طول می کشه و پس از اون احساس نشاط و شادی دارین (البته اگه به قطار شهربازی علاقه داشته باشین). ورزش هم می تونه شکل دیگری از استرس مثبت باشه. موقع ورزش کردن، کمی احساس خستگی می کنین ولی پس از ورزش حس خوبی دارین و پس از گذشت یک ساعت یا بیشتر، این احساس تموم می شه.

ویژگیای استرس مثبت یا استرس خوب

  • به کم رخ می ده؛
  • در عرض در چند دقیقه یا چند ساعت به پایان می رسه؛
  • می تونه بخشی از یک تجربه مثبت در زندگی باشه؛
  • شما رو به اقدام کردن تشویق می کنه؛
  • موجب تقویت شما می شه و شما رو به آدم بهتری تبدیل می کنه.
مطلب مرتبط :   استرس شغلی چیست و چگونه می‌توان با آن مقابله کرد؟

فرض کنین همیشه سوار قطار شهربازی می شید یا هر روز ۴ ساعت وزنه ورداری می کنین. در این صورت دیگر این کارا به همون اندازه واسه شما جذاب نیستن، درسته؟ این همون استرس منفی یا دیسترس (distress) است.

ویژگیای استرس منفی یا استرس بد

  • زمان زیادی طول می کشه؛
  • مزمنه؛
  • موجب تضعیف روحیه و پریشونی می شه؛
  • انگیزه رو از بین می بره و شما رو فلج می کنه؛
  • شما رو به شخص ضعیف تری تبدیل می کنه.

میزان تناسب عامل ایجادکننده ی استرس با تواناییای فرد، یکی از ویژگیای مهمیه که موجب فرق بین استرس مثبت و استرس منفی می شه.



چرا استرس رو به شکلای متفاوتی تجربه می کنیم؟

از اونجا که استرس به روشای مختلفی بر ذهن، جسم و رفتار ما اثر می ذاره، هر کدوم از ما به شکل متفاوتی استرس رو تجربه می کنیم و «منطقه بازیابی» (recovery zone) منحصربه فردی داریم که می تونه فیزیکی یا روان شناختی باشه. منطقه بازیابی ما به عوامل زیادی بستگی داره. به همون اندازه که استرس مهمه، چگونگی درک کردن و واکنش نشون دادن به اونم مهمه. یه سری از آدما با جریان امور همراه می شن و با رویدادهایی که از نظر بقیه خیلی استرس زا هستن، خوب کنار بین درحالی که بعضی دیگر، حتی در روبرو شدن با کوچیک ترین رقابتا یا ناامیدیا، خُرد می شن.

موارد زیادی بر میزان تحمل استرس اثر می ذارن، مثل:

۱. نگاه و چشم انداز

افرادی که مثبت اندیشی و خوش بینی رو چاشنی زندگی شون کردن و کُنشگرا هستن، در برابر استرس مقاومت بیشتری دارن. افرادی که رویدادهای استرس زا رو رقابت در نظر می گیرن و میدونن که تغییر هم بخشی از زندگیه، منطقه بازیابی خیلی گسترده تری دارن و در برابر استرس آسیب پذیری خیلی کمتری از خود نشون میدن.

۲. تجربه های زندگی

استرسای گذشته (بسته به اینکه در چه زمانی رخ دادن و چقدر قوی بودن)، موجب تقویت یا تضعیف ما می شن. به طورکلی استرسای محدود و متعادلی که توانایی مهارشان رو داریم، موجب بهتر شدن و افزایش نرمی ما می شن. ولی روبه رو شدن با استرس هنگامی که ضعیف هستیم (مثلا در زمان کودکی یا اگه به طور هم زمان با تعداد زیادی از عوامل استرس روبه رو شیم)، حال ما رو واقعا بدتر می کنه.

۳. ژنتیک

بعضی از ما از نگاه ژنتیکی بیشتر از بقیه «با استعداد استرس» هستیم، به ویژه اگه با عواملی روبه رو شیم که به طور اپی ژنتیکی، ژنای مهم مربوط به استرس رو روشن یا خاموش می کنن. مثلا، در مطالعه ای مشخص شد که افراد سن بالا تری که حامل چندریختی ژن (gene polymorphism) خاصی هستن، اگه در زمان کودکی اتفاق بدی واسه اونا اتفاق افتاده باشه، دچار افسردگی شدید می شن ولی افرادی با همین آرایش ژنتیکی که زمان کودکی اونا طبیعی بوده، مشکلی ندارن.

۴. میزان توانایی فرد در کنترل شرایط

وقتی حس می کنیم در دام استرس افتادیم، استرس بیشترین آسیب رو به ما میرسوند. اگه در جنگ یا فرار موفق باشیم، معمولا حال بهتری پیدا می کنیم. ولی اگه حس کنیم که نمی تونیم شرایط رو تغییر بدیم، به مرحله بعدی جواب استرس، یعنی جواب انجماد (freeze response) وارد می شیم. در این حالت احساس درموندگی، ناامیدی و ناتوانی داریم. اگه دچار وسواس کنترل شرایط (control freak) باشیم (یعنی همیشه سعی کنیم که همه چیز رو در دست بگیریم، کنترل کنیم و بفهمیم) حتی ممکنه که استرس ما بازم افزایش پیدا کنه.

۵. نوع شخصیت و طبیعت فرد

اگه به خودتون و توانایی هاتون واسه تأثیر گذاشتن بر رویدادها و پایداری کردن در برابر رقابتا اعتماد داشته باشین، رویارویی با رویدادهای استرس زا واسه شما آسون تر هستش. معمولا افرادی که در برابر استرس آسیب پذیرتر هستن، حس می کنن که توانایی تأثیر گذاشتن بر رویدادهای دور خود رو ندارن. بعضی وقتا اونا افرادی خیلی عاطفی هستن و پس در برابر نیازها و خواستهای بقیه تحت فشار قرار می گیرن.

مطلب مرتبط :   استندآپ کمدی چطور زندگی من را تغییر داد؟ (قسمت دوم)

۶. شبکه پشتیبانی

داشتن شبکه قدرتمندی از دوستان و خونواده ای که از ما حمایت می کنه، ضربه گیر قدرتمندی در برابر استرسای زندگیه. در مقابل، تنهایی و تنهایی استرسامون رو افزایش می ده.

۷. توانایی فرد در برخورد با احساسات

اگه وقتی حس می کنین استرس دارین یا بیشتر از حد احساساتی شدین، نمی تونین خودتون رو آروم کنین، به این معنیه که نسبت به استرس آسیب پذیرتر هستین. ایجاد تعادل بین احساسات، به شما کمک می کنه بهتر بتونین با شرایط سخت روبه رو شید.

۸. محیط

محیطای طبیعی (مثل هوای آزاد، فضاهایی با پنجرهای زیاد و روشنایی طبیعی و غیره) درست مثل محیطای بی خطر و امن (مثل اتاق نشیمن) ما رو آروم می کنه. در مقابل، محیطای صنعتی که پر از باعثایی مثل سروصدا، ماشین آلات، نورهای مصنوعی، خطرات محیطی و غیره هستن، ما رو برانگیخته، عصبی و ناراحت می کنن. ضمنا در محیطایی که حس می کنیم می تونیم شرایط رو کنترل کنیم (مثل خونه)، احساس آرامش بیشتری داریم و در محیطایی که حس می کنیم کنترلی بر شرایط نداریم (مثل فضاهای عمومی بزرگ یا بیشترِ محیطای کاری)، استرس بیشتری داریم.



۹. بار آلوستاتیک

هرچه بار آلوستاتیک ما بیشتر باشه (یعنی، هرچه مواردی که باید هربار با اونا سروکار داشته باشیم بیشتر باشن)، نرمی مون کمتر و منطقه بازیابی مون هم کوچیک تر می شه. چگونگی واکنش نشون دادن به استرس اهمیت زیادی داره ولی بار استرسای اضافه ای که روی هم جمع شدن، می تونه حتی انعطاف پذیرترین و مثبت ترین افراد رو هم از پای درآورد.

به طورکلی «منطقه بازیابی» به شکل زیره:

اگه عامل ایجادکننده ی استرس به اندازه ای نباشه که موجب واکنش فرد شه، هیچ اتفاقی رخ نمی ده.

اگه عامل ایجادکننده ی استرس خیلی قوی باشه، به مدت زیادی طول بکشه یا از توانایی بازیابی پیشی بگیره، درنهایت فرد رو در هم می شکند.

اگه عامل ایجادکننده ی استرس در منطقه بازیابی فرد قرار داشته باشه، فرد بهبود پیدا می کنه و رشد می کنن. در اینجور شرایطی، مشکلات و سختیا ما رو قوی تر می کنن!

ایجاد تعادل بین خواستها

ما تا اندازه ای به استرس مثبت نیاز داریم، چون به ما انگیزه می ده و عامل محرکی واسه پیشرفت ما حساب می شه، ولی این استرس مثبت نباید اون قدر زیاد باشه که ما رو از پای درآورد. (این مسئله درمورد ورزش، تغذیه، زندگی خانوادگی و حجم کار هم صادقه.) این محدوده مطلوب به بار آلوستاتیک، چگونگی درک و واکنش شما بستگی داره. فراموش نکنین که این محدوده استرس، مختص شماس نه هیچکی دیگری. فراموش نکنین که بار آلوستاتیک، تموم چیزای ذهنی، فیزیکی و عاطفی رو شامل می شه. چیزایی مثل ایمیلی که از رئیس تون دریافت کردین، گوشت اضافه کنار ناخن تون، بوی عجیب رنگ در دفتر کارتون، قبض سنگین تلفن و به طورکلی هر چیزی که به «استرسای جمع شده ی» شما اضافه می شه. پس به تموم این موارد در کنار هم توجه کنین.

اگه بار کاه تون اون قدر سنگینه که اضافه شدن چند کاه دیگر شما رو از پای درمی آورد، واسه مدیریت استرس خود باید کارهای زیر رو بکنین:

  1. یاد بگیرین که خواستها، حجم کار و مسئولیتای ورزشی و تغذیه ای خود رو متعادل کنین؛
  2. این مسئولیتا رو چالشی دست یافتنی یا مشکل جالبی در نظر بگیرین که باید حل شه. به دید مشکلاتی غیرقابل نفوذ به اونا نگاه نکنین.



چیجوری بار آلوستاتیک رو مدیریت کنیم؟

  • پیاده روی آرامش بخش به ویژه در هوای آزاد؛
  • رفتن به فضای باز و طبیعت؛
  • قرار گرفتن در خطر نور آفتاب؛
  • گوش دادن به موسیقی آرامش بخش؛
  • انجام تمرینای ذهنی و مراقبه؛
  • ماساژ؛
  • تنفس عمیق؛
  • خندیدن؛
  • در آغوش گرفتنِ عزیزان؛
  • انجام یوگا، جنب و جوش ملایم یا تمرینای کششی آهسته؛
  • شنا کردن ملایم یا غوطه ور شدن در آب (مثلا در وان حموم)؛
  • استراحت کردن در سونا؛
  • انجام بازیای فیزیکی و غیررقابتی؛
  • نوشیدن چای سبز.

یعنی شما باید استرس تون رو با ایجاد آرامش، برطرف کنین.

در علاوه بر، بعضی از کارهای تفریحی فایده ای ندارن، مثل:

  • تماشای فیلم؛
  • انجام بازیای ویدئویی؛
  • وب گردی.

باعثای الکتریکی هرچقدر هم که سرگرم کننده باشن، بازم باعث هستن. پس هر وسیله ای رو که یک صفحه نمایشگر داره، کنار بذارین.

برگرفته از: precisionnutrition

دسته بندی : Uncategorized

دیدگاهتان را بنویسید