چگونه ذهن آشفته خود را آرام کنیم؟

بین شما کسی هست که براش اتفاق نیفتاده باشه شب قبل از یه امتحان مهم، یه سخنرانی، یه مسابقه یا اتفاقات مهم مثل این نتونه بخوابه؟ در اینجور شرایطی هرچقدر بیشتر تلاش کنیم که ریلکس کرده و خوابمون ببره، سخت تر می شه. و هرچقدر بیشتر نگران باشیم که از وقت خواب باارزشمان از دست می بدیم، دست پیدا کردن به این خواب برامون یه رویا می شه.

خوب، شاید خواب خوب شب، آنقدرها هم که ما فکر می کنیم مهم نباشه. و با این باور فقط خودمون رو واسه شکست آماده می کنیم.

به گزارش آلامتو به نقل از مردمون؛ پروفسور اسکات رایز، مدیر بخش مشکلات روحی در دانشگاه موسسه علوم اعصاب سین سیناتی می گوید، «دو کاری که با تلاش کردن اصلا نمی تونید در انجام اون موفق شید، خوابه و رابطه جنسی.

اگه به این فکر به تختخواب برید که باید کاری انجام بدین و نگران باشین که نتونین اون کار رو بکنین، مرکز تهدید در مغزتون رو فعال کرده و اون وقت مغزتون دیگه اجازه خوابیدن به شما نمیده. پس راه و روش بهتر اینه که بگید، چه خوب می شه اگه یه خواب عالی داشته باشم. اون وقت اگه این اتفاق نیفتد، چیزی رو از دست نداده اید.»

دکتر رایز می گوید، حالا خوبیش اینه بیشتر ما می تونیم بدون اینکه یه یا دو شب خوابیده باشیم، به فعالیت هامون ادامه بدیم.

همه والدین می تونن وقت هایی رو به یاد بیارن که بخاطر مریضی فرزندشون یه یا دو شب پشت سر هم بیدار مونده ان. پس بااینکه داشتن یه خواب خوب می تونه براتون فوق العاده باشه اما اگه به این فکر نکنین که خواب خوبی دارید یا نه احتمال اینکه بهتر بخوابین بیشتر هستش.

دکتر رایز می گوید، «شما نمی تونید خودتون رو مجبور به خوابیدن کنین. خوابیدن شما به این برمیگرده که بتونین یا نه. به همه شب هایی فکر کنین که بین کتاب خوندن یا تماشای تلویزیون خوابتون برده بود.

در اون شرایط به زحمت می تونستید جلو بسته شدن پلک هاتون رو بگیرین. دلیل اون این بود که هیچ تلاشی واسه خوابیدن نمی کردین. اون وقت شب قبل از یه اتفاق مهم، به تختخواب می روید و می گویید، باید عالی بخوابم! و این نگرانی در ذهنتون پخش می شه. هم اینکه اینکه به اون اتفاق استرس زا هم فکر می کنین. مغزتون به خودش اخطار می دهد که مشکلی در راه س و به خاطر همین تلاش می کنه که بیدار نگهتان داره.»

دکتر رایز تاکید می کنه که این نظرات مربوط به کسانیه که به طور عادی مشکل خوابیدن ندارن و دچار مشکلات جدی خواب مثل آپنه انسدادی خواب و مشکلات خواب به وجود اومده بوسیله مشکلات جانبی داروها، مشکلات پزشکی (مثل آسم، مریضی تیروئی یا مشکل قلبی)، مشکلات عصبی (مثل صرع، سکته یا مریضی پارکینسون) و مشکلات روانپزشکی (مثل اضطراب و افسردگی) نیستن.

اون در عین حال می گوید که هممون می تونیم از بهداشت خواب، یعنی ایجاد محیطی واسه به بیشترین حد رسوندن احتمالِ داشتن خواب خوب، استفاده کنیم. ممکنه بخواین در محیطی باشین که خنک، آروم و تاریک باشه – این یعنی تلویزیون یا چراغ نباید روشن باشه.

جنیفر رز مولانو، متخصص اعصاب و خواب در مرکز مشکلات خواب UCNI، توضیح می دهد که خواب با دو روند اصلی تنظیم می شه: ۱) ریتم شبونه روزی یا ساعت داخلی ما و ۲) ایجاد میل به خواب در طول روز. اون می گوید، «ترکیب این دو چیزه که به ما کمک می کنه در طول روز بیدار مونده و شب ها به خواب بریم.»

اون ادامه می دهد، «میل ما به خواب شدیداً تحت تاثیر کارهاییه که در طول روز انجام می بدیم. دو چیزی که می تونن بر میل ما به خواب در شب اثر بذارن مصرف کافئین یا چرت های طولانی در عصر هستن.

کسی که مقدار زیادی کافئین در طول عصر مصرف می کنه یا چرتی یه یا دو ساعته می زند، وقتی بخواد شب ساعت ۱۰ یا ۱۱ بخوابه بدنش کمی متعجب و سردرگم می شه. بدن اونا هشداری جداسازی نشده می گیرد و نمی فهمد که به چه دلیل باید بخوابه.»

دکتر کال آدلر، استادیار روانپزشکی و مدیر مرکز مشکلات روحی UC می گوید که افراد باید وقتی قبل از امتحانات، سخنرانی ها و اتفاقات استرس زای دیگه بهداشت خواب خود رو بالا ببرن. اون می گوید، «واسه علم آموزان خیلی خوبه که یه برنامه خواب منظم داشته باشن. اگه بدنتون به اینکه سر یه ساعت مشخص به خواب بره عادت کرده باشه، خوابیدن شب قبل از امتحان یا هر اتفاق استرس زای دیگه براتون راحت تر هستش.»

دکتر آدلر این پیشنهاد ها رو هم ارائه می دهد:

  • عصر از مصرف کافئین دوری کنین.
  • یه ورزش سبک می تونه به درد بخور باشه اما دقت کنین که بیشتر از اندازه اون رو انجام ندین.
  • پرخوری نکنین.
  • گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تونه به درد بخور باشه.
  • دوش گرفتن و حموم کردن هم بعضی وقتا موثره.
  • اگه نمی تونید بخوابین، تلاش نکنین وقتتون رو با درس خوندن بیشتر پر کنین. حتی اگه فکر می کنین خوابتون نخواد برد، به تختخوابتان برید بهتره.

دکتر رایز باور داره که کسائیکه می خواهند با یه اتفاق استرس زا مواجه شن، باید با وسوسه مصرف دارو مقابله کنن مگه اینکه بوسیله دکتر براشون تجویز شده باشه. اون مصرف الکل رو هم پیشنهاد نمی کنه و می گوید، «الکل شاید کمکتون کنه خوابتون ببره اما حتماً کمک نمی کنه که خواب بمونین.»

دکتر آدلر اضافه می کنه که بااینکه بعضی داروهای بی نسخه واسه بعضی آدما به درد بخور بوده اما شب قبل از اون اتفاق مهم وقتی نیس که بخواین یه داروی جدید رو روی خودتون امتحان کنین.

دکتر رایز می گوید، «من وقتی واسه خوابیدن مشکل داشته باشم، از رختخوابم بیرون اومده و به فضای ساکت و تاریک دیگری در خونه می روم. آروم اونجا می نشینم و معمولاً یکی از حیوانات خونگی مون میاد ببینه من چه می کنم.

شروع به نوازش کردن گربه می کنم. به نفس ام توجه می کنم. تلاش می کنم آروم نفس بکشم و اجازه می دهم ذهنم هر کجا که می خواهد بره. اینکار برام بسیار ریلکس کننده س چون همه چیزایی که باعث نگرانی ام بود رو بیرون می ریزد.»

اما جراحانی که عمل های بسیار حساس دارن و موفقیت شون مرگ یا زندگی آدم ها رو تعیین می کنه، چیجوری شب قبل از عمل خوابشون می برد؟ دکتر راوی سامی مدیر برنامه پیوند کوچلیر می گوید که دعا می خواند. همکار اون، دکتر لی زیمر می گوید چون هفته ای ۱۰۰ ساعت کار می کنه واسه خوابیدن هیچ مشکلی نداره.

درمان استرس با دکتر اوز

تاثیر استرس بر تیروئید چیه؟

خواب مردمون چیجوری کاهش استرس

Author: حمیدی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *